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¿Cómo nos alimentamos?
Publicado el 27/04/2020 en Noticias UCC
¿Cómo nos alimentamos durante esta cuarentena? ¿Cómo influye el aislamiento, el sedentarismo, el aburrimiento y la ansiedad en nuestra alimentación? Conversamos con la licenciada María Pía Margara, docente de nuestra carrera de Nutricion para que nos recomiende buenas prácticas para nuestras comidas y, sobre todo, cómo ponerlo en práctica a la hora de cursar, estudiar y rendir encerrados en casa.
En este marco de aislamiento, ¿cómo mantenemos una buena alimentación?
La recomendación para este momento es llevar una alimentación saludable habitual, es decir suficiente, completa y equilibrada. Esto es posible variando la alimentación lo más posible, es decir, que incluya todos los grupos de alimentos.
A la ansiedad de la cuarentena y de la situación en general se le suma el estres pre examen o debido a los nuevos hábitos de estudio, ¿cómo acompañamos desde la alimentación?
Lo más importante es tratar de transformar la ansiedad en un proceso de ocuparnos de lo que hay que hacer, es decir, enfocarnos en organizar nuestro día, nuestra agenda, y darle el lugar que corresponde a nuestra alimentación ya que es la que va a contribuir a conservar la salud. La desorganización nos lleva a saltear comidas, a comer más cantidad y a realizar picoteo durante el día, (muchas veces por aburrimiento). Por eso, propongo:
planificar el menú organizando las comidas principales de la semana (almuerzos y cenas) en base a los alimentos que tengo en casa,
priorizando los productos frescos (para evitar que se echen a perder)
dar variedad para evitar la monotonía de terminar comiendo todos los días lo mismo.
Además de la alimentación es fundamental acompañar este proceso con movimiento. Lo ideal sería no tener períodos mayores a una hora sin moverse por eso propongo implementar pausas activas de 5 a 10 minutos, durante el día y durante los periodos de estudio (hacer ejercicios de estiramiento de brazos, movimiento de piernas, levantarnos un rato, caminar un poco, hidratarnos y luego volver a las actividades). Y por supuesto tratar de seguir realizando actividad física en casa al menos tres veces por semana.
¿Alguna recomendación para conservar mejor las frutas y verduras? ¿Se pueden congelar?
Recomiendo aplicar lo que se conoce como Batch Cooking, que hace referencia al menú semanal saludable a partir de cocinar un día para toda la semana. Es decir, dedicarle un par de horas a preparar todas las comidas, de esta forma nos aseguramos de tener siempre comidas rápidas y naturales. Algunos tips para aplicarla:
Previamente sanitizar las frutas y verduras y cortarle los tallos.
Colocarlas en recipientes de plástico herméticos (con tapa) aptos para conservar alimentos
Las comidas refrigeradas duran aproximadamente unos cinco días.
Podes dejar listas todas las verduras crudas para preparar las ensaladas que más te gusten: sugiero zanahoria rallada, repollo, rúcula y lechuga (agregarle una servilleta para que absorba la humedad).
También podés preparar verduras cocidas (por ejemplo calabaza en cubos) y carnes (por ejemplo trozos de pechuga de pollo dorados a la plancha).
Algunas preparaciones se pueden freezar como por ejemplo salsas, sopas, guisos, platos de arroz, hamburguesas caseras, pan y verduras escaldadas.
En cuanto a las frutas, todas se pueden congelar pero no todas quedan igual al momento de descongelarlas. Para hacer licuados, batidos o helados recomiendo las frutillas, arándanos, moras y banana (a esta última hay que pelarla, cortarla en trozos y agregarle unas gotas de limón para evitar que se oxide). Las manzanas y peras es mejor congelarlas en forma de compota, puré o hacerles una breve cocción previa.
¿Cómo podemos aumentar nuestras defensas en este momento que nos necesitamos fuertes y sanos?
Una alimentación variada y completa cumpliría con el aporte de nutrientes necesarios para un normal funcionamiento del sistema inmune, pero teniendo en cuenta que no todas las personas cumplen con los requerimientos (por la deficiencia en micronutrientes) considero fundamental destacar la importancia de la vitamina C, vitamina D, prebióticos y probióticos.
A la vitamina C la encontramos principalmente en frutas cítricas (naranja, limón, pomelo, mandarina) y en menor cantidad frutillas, melón y kiwi. Las verduras que la aportan son pimientos, brócoli, perejil y tomates. Recomiendo evitar jugos artificiales (ultraprocesados) que a pesar de estar adicionados de vitamina C (la cual figura en el envase a modo de marketing), su principal ingrediente es el azúcar y aditivos alimentarios.
La vitamina D está presente en pescados (como atún, caballa, salmón), lácteos, yema de huevo y carnes. Además debemos sumar la "dosis" de exposición solar por lo menos de 10 minutos.
En cuanto a los pre y probióticos, son fundamentales para la microbiota intestinal. A los prebióticos los aportan los alimentos con fibra (como cereales integrales y legumbres). Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias beneficiosas) y la fuente más fácil para consumirlo es el yogur natural (lo podemos comprar en el supermercado o realizarlo de forma casera, cualquiera de las dos formas está bien lo importante a tener en cuenta es la lectura del rotulado nutricional para constatar que en sus ingredientes no contenga colorantes ni saborizantes y que en su preferencia no contenga azúcar). Otros alimentos aportan probióticos pero que son poco conocidos son: el kéfir (producto fermentado) leche fermentada, kombucha (bebida fermentada hecha principalmente a partir del té negro y se comercializa embotellada) y el chucrut (fermentación de las hojas frescas del repollo).
¿Cómo debemos desinfectar las frutas y verduras después de comprarlas?
Algo muy importante apenas llegamos con las compras es lavar y desinfectar las frutas y verduras: este proceso se llama sanitización.
Pasos:
Primero, realizar un lavado solo con agua para retirar la suciedad.
Luego, desinfectar la bacha (con agua hirviendo) y llenarla con agua potable fría hasta un nivel suficiente para sumergir los vegetales y/o frutas.
Agregar dos gotas de lavandina por litro de agua (es fundamental medir antes cuantos litros entran en la bacha para saber cuánta lavandina agregar y también revisar la dilución de la lavandina -que figura en el rótulo- porque algunas marcas son 4 gotas por litro, por ejemplo).
Una vez colocadas las gotas de lavandina, sumergir los vegetales/frutas y dejar reposar al menos por 10 minutos.
Luego dejar secar sobre repasador limpio o papel descartable y guardar en la heladera.
Quiero aclarar que no hay que utilizar vinagre ni bicarbonato ya que no hay bibliografía que respalde que desinfecten.
Recomendaciones para poner en práctica:
Buena hidratación. Tomar abundante agua durante todo el día, a los que no les gusta tomar agua preparar limonadas caseras con jugo de limón o sumar infusiones.
Procurar que las comidas principales (almuerzo y cena) tengan gran variedad de vegetales, ocupando la mitad del plato servido, pueden ser crudas o cocidas.
Sumar al menos tres raciones de fruta por día. Una buena opción es sumar una fruta como colación entre comidas o un puñado de frutos secos (nueces, almendras, avellanas) para evitar el picoteo durante el día.
En lo posible elegir productos integrales (pan integral, cereales integrales, arroz integral) en lugar de refinados y sumar legumbres al menos una vez por semana (lentejas, garbanzos, soja) buscar la forma en que más nos guste y consumirla por ejemplo milanesas, hamburguesas, guisos, ensaladas.
Consumir lácteos descremados. Es fundamental sumar yogur natural (comprado o casero).
Se recomienda un consumo moderado de carnes (4 veces a la semana, máximo 1 vez a la semana carne roja), pescados (2 veces a la semana), huevos (3-4 veces a la semana), procurar que sean cortes magros (sin grasa) y respetando la porción (una palma de la mano). Evitar el consumo de embutidos, fiambres y carnes grasas. El huevo, es un buen aliando para sumarlo a preparaciones fáciles y rápidas como puede ser un revuelto, omelet o tortilla.
Evitar alimentos ultraprocesados y comida rápida por su alta densidad energética, es decir aportan una alta cantidad de calorías por porción y son altos en grasas saturadas, azúcar y sodio.
Evitar frituras, preferir métodos sin agregados de grasas ni aceites (a la plancha, rehogados, horno).
Siempre preferir métodos de cocción que conserven la mayor cantidad de nutrientes (preferir cocinar al vapor o a bajas temperaturas en acero quirúrgico, evitando hervir los alimentos ya que el exceso de calor reduce el contenido vitamínico y mineral tanto de frutas como de verduras).
Controlar el tamaño de porciones, servirse la porción y no llevar fuentes a la mesa para evitar repetir.
Y lo más importante, DISFRUTAR el comer y cocinar en casa.
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